El primer paso que hay que dar cuando queremos perder peso es cambiar nuestros hábitos diarios entre los que se debe incluir una buena rutina de ejercicios para adelgazar.

Acudir a un especialista para que nos diseñe una dieta personalizada y aprender a comer bien, es necesario para que los resultados se mantengan en el tiempo,  y además no sólo perdamos los kilos que nos sobran, sino que  mejore también nuestro estado de salud.

Así, la comunidad científica insiste en incorporar el deporte a nuestro día a día. De hecho, ese objetivo de pérdida de peso se alcanzará en menos tiempo si seguimos una rutina de ejercicios para adelgazar adecuada a nosotros.

Antes de empezar a practicar deporte es importante conocer bien nuestro estado de salud y que un médico especializado en Medicina del Deporte nos asesore sobre qué ejercicios podemos realizar, cuáles podremos incorporar más adelante y aquellos que debemos evitar teniendo en cuenta nuestro historial médico y nuestras características. De esta manera podremos hacer deporte con seguridad y prevenir lesiones.

Aunque en la actualidad hay un abanico muy amplio de ejercicios que pueden ayudarnos en este propósito, los expertos recomiendan optar por aquellos en los que participan los grandes grupos musculares y que nos obligan a gastar más energía durante su ejecución.

Rutina de ejercicios para adelgazar

3 sencillos pasos quemagrasas que podemos incluir en nuestra rutina de ejercicios para adelgazar son:

Flexiones

Son quizá el ejercicio más recurrente de las tablas de entrenamiento, ya que se pueden realizar prácticamente en cualquier sitio y adaptarse a cada persona. Dependiendo de la variante que utilicemos, podemos ejercitar únicamente el pectoral u otros músculos, como los tríceps.

Aunque los tipos de flexiones son infinitas, todas deben cumplir unos mínimos necesarios para garantizar que se hacen bien y no se producen lesiones.

¿Cómo se hacen las flexiones?

Para empezar, siempre deben existir dos puntos de apoyo: los pies (en algunas modalidades las rodillas) y las manos. Ambas extremidades deben colocarse separadas entre sí, teniendo en cuenta que el espacio que existirá entre las manos será mayor que el que hay entre las piernas. Los dedos de las manos tienen que mirar siempre al frente. Por otro lado, el tronco debe estar recto y alineado con las piernas.

El número de flexiones dependerá de nuestro nivel de fuerza, pero lo habitual es hacer 2-4 series de 10 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre series.

Abdominales

Los abdominales son otros de los ejercicios básicos y frecuentes de las rutinas de ejercicios para adelgazar. Entre sus beneficios destacan que ayudan a mantener el tronco tonificado y más sólido, y a reducir el perímetro de la cintura.

Al igual que con las flexiones, los abdominales tienen muchas versiones. Algunos de los más recomendados y efectivos son:

  • Las planchas: para ejecutarlas colocaremos el cuerpo en paralelo al suelo utilizando como puntos de apoyo los codos y las puntas de los pies. Cuando estemos en esa posición permaneceremos así entre 15 y 30 segundos, y repetiremos 4 veces descansando entre 15 y 30 segundos entre cada plancha. Si queremos añadir un grado de dificultad, podemos optar por la alternativa de hacer planchas laterales.
  • Abdominales hipopresivos: este tipo de abdominales está en auge entre las mujeres antes y después del parto. Sin embargo, los especialistas recomiendan incluirlo en cualquier rutina de ejercicios para adelgazar, ya que si se ejecutan correctamente, contribuyen a la reducción del perímetro abdominal. Estos abdominales son más complejos por lo que los expertos aconsejan acudir a centros especializados para aprender a realizar correctamente la técnica.

Sentadillas

El tercer ejercicio más frecuente en una rutina de ejercicios para adelgazar son las sentadillas, un ejercicio de fuerza que además de fortalecer la cara anterior y posterior de las piernas, contribuye a quemar calorías y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Para evitar las lesiones es importante conseguir una buena técnica:

  • Durante la sentadilla hay que mantener erguida la espalda.
  • Cuando iniciemos el descenso, los glúteos serán los encargados de parar el movimiento al llegar a los gemelos.
  • Por último, no hay que olvidarse de las piernas, que deberán estar siempre separadas a la altura de nuestros hombros. También debemos fijarnos en que las puntas de los pies estén giradas ligeramente hacia afuera y las rodillas miren al frente (sin sobrepasar las puntas de los pies).

En una rutina normal se pueden hacer 4 series de 15 repeticiones cada una, con intervalos de descanso de 1 minuto entre series. Además existen varias modalidades para realizar las sentadillas, como por ejemplos las que se hacen con un cajón de salto.